人是由甚麼構成的？

記得從前有個廣告，內容為「女人係水造的」，筆者對此說法有點保留。原因不是要為女性抱不平，而是說話的客觀性。

從生物的角度去說，無論男或女的身體大部分都是由水構成，大約40-70%左右，當中的分別是在於年齡、性別、或身體的構成 (肌肉比例中65-75%由水構成、而脂肪只有10%為水所構成)。故應改口說︰人係水造的。而水除了提供身體足夠的養分 (輸送養分的媒介)及幫助我們排出廢棄物外，水同樣能組成我們的身體的形狀，試想想當一個跑完馬拉松的選手，你會發覺他的身體好像縮小了，皆因身體內的水分因長時間排汗而少了的原故。

水跟運動的關係

水一個重要的功用是平衡身體的熱力，包括外間對身體的溫度，以及身體內因運動而產生的熱力。好簡單，要是你的身體不會出汗，相信身體內的熱力一定不能有效地排出身體。能量是不會消失的，只會在運動的過程中轉化。身體的動能會變成熱能，而熱能會通過汗的蒸發而帶出身體 (當然在上一期而介紹熱力與身體的關係，故不多談)。這樣更會突顯水對運動的重要性。

每個人都會知道水對身體的重要，不過運動員往往在比賽時會掉以輕心。在比賽時，心理上會緊張起來，尿頻的情況亦是正常，1克的代謝物要用15毫升的水去帶出身體。而運動員在如廁後，往往忽視水分的補充，是以身體會出現輕微的缺水，影響表現。加上運動員喜歡進食高蛋白質的食物，而蛋白質的分解會增加缺水的可能性 (運動跟飲食的關係會在日後跟大家討論)。

讓筆者跟大家分享一下個人的經驗吧。在中七那一年參加了精英越野比賽，努力練習，雄心狀志要奪取冠軍。在比賽當日，吃了碟燒味飯，見沒有口渴的感覺便不想多飲水，因為怕尿頻會影響比賽。比賽當日又濕又熱，令人很不舒服。當然對筆者而言，冠軍才是最重要。比賽要求在聖士提反書院內跑四個圈，筆者一開始已跑出，頭一個圈能跟得上的只有寥寥無幾。眼見第三個圈將近跑完之際，身體開始失去方向，好像飲醉了的感覺。在那時心目中只想跑多一個圈就完成比賽，所以勉強下去。到了接近終點的最後數百米，眼前一黑，整個人就跌下，並人事不醒。最後筆者當然飲恨敗北，原因是熱衰竭(heat exhaustion)。

總括以上，筆者的三大失敗的因素為︰(1)　忽視水分的補充； (2)　心理的壓力；(3) 比賽策略。最後兩個因素今暫不討論，單單在水分的補充，筆者已犯了大忌。當天氣的溫度高，無疑增加身體內的壓力，故更需要出汗來降溫。不幸的是筆者比賽前少飲水，令身體脫水的情況提早出現。 另外一點是天氣的相對濕度較高，這樣會妨礙汗水的蒸發。而身體只會一直排汗，而不能達到降溫的效果 (排汗令身體的電解質流失)。

講到水分的補充，事實上不是飲得多就代表好，補充太多水分同樣會令身體的電解質失平衡，出現「中水毒」(hyponatremia)。這個情況特別在長時間的訓練後大量補充低鹽、礦物質的清水所引致。只要大家在運動前後適度地飲水，情況就不會出現。當然運動飲料不失為一個好的選擇，不過飲料內的碳水化合物 (carbohydrate)的比例不能太高。碳水化合物的比例太高會減慢胃內吸收水分的能力 (gastric digestion)，這樣會令身體補充不到水分之餘，又令胃部不適。一般而言，飲料內含5-7%的碳水化合物便已很理想。研究指出，比賽前的15- 20分鐘，飲250ml- 400ml的運動飲料會提高身體的表現。筆者認為要是比賽的時間不長，例如跑5公里、游泳50米、踏20-30分鐘的單車等，飲運動飲料的效果跟不飲的分別不大。相反吸收太多運動飲料，會令身體積累多餘糖分，影響健康 (很多朋友喜歡飲運動飲料，可是絕不比飲汽水理想)。

無論如何，水跟身體的健康都是息息相關，以下的圖表列出當中的問題。

筆者在此勸大家平日在運動前後要補充適度水分，以免後悔莫及。人都是水造的，故不要認為女性才需要注意身體水分的平衡吧！

陳國璋
香港業餘長跑好手
香港大學博士研究生
香港田總註冊教練

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