自信與動機

自信和動機是進行運動的重要基礎心理因素。有很強動機的運動員一般都對自己的能力非常自信，而自信可分為整體自信和情境自信兩種，前者主要是指一個人的個性及處事態度，而後者是處境性的，如一個籃球運動員相信自己能夠在比賽的危急關頭入球的自信。

自信的建立和一個人的堅毅不屈及願意吃苦的精神是緊密相連的。在眾多提高自信的方法中，「自我對話」在加強自我效能及戰勝消極想法都是很有效的，特別在加強情境自信方面。自我對話是控制思想、影響感覺的一種有效技巧。自我對話可以是口頭形式的，也可以是一個人腦海中出現的思想形式。作為提高自信的一種心理學方法，自我對話在本質上必須是積極的，內容最好是精簡、容易發音，說出或思想時要和動作的起伏合拍，例如在努力超過一位賽跑選手時，運動員可以在奮力向前的一刻對自已說「去」或「衝」。

自我對話能夠使運動員保持或加大力度。在漫長的訓練過程當中，厭煩情緒是一個必須面對的挑戰，而自我對話如「加油」、「堅持」或「集中」等詞語可以有效提高鬥心和集中力。在去年的北京奧運跳高項目中，俄羅斯撐竿跳女選手伊仙芭耶娃（Yelena Isinbayeva）的自我對話方式最為人津津樂道。她除了躲在棉被內集中情緒外，更在臨跳前對自己喃喃自語，將情境自信提升至巔峯狀態，結果不但成功奪取金牌，更打破了自己的世界紀錄。

運動心理學家用縮寫詞SMART去幫助運動員記住有效目標的五個重點：具體 (Specific)、可測量 (Measurable)、任務指向 (Action-oriented)、現實 (Realistic)、以及適時 (Timely)。

目標明確
一個運動員的成功與有效的目標有著密切的關係。制定一個具體目標使運動員能夠集中注意力，勇往直前，從而提高表現。就以被譽為體育天才的美國著名高爾夫球手活士（Tiger Woods）為例：在練習時，他要求自己連續打一百個六英尺遠的一擊入洞的球，而且只用右手。這清晰的目標不但能促進新的學習策略和技巧，還對他的堅毅力及耐力的提升起了積極的作用。

那麼，怎樣才可制定有效的目標呢？要制定有效的目標，其實是有原則可循的。首先，要把目標定得具體、易觀察和可測量的。例如罰球達到80%的命中率就是一個具體的目標，而這個目標是可以觀察到的，也是可以測量到的。然後，要清楚地確定時間限制，要對完成任務的時間作出合理的規定。值得留意的是，中等難度的目標比高難度的目標更為有效，因為太高的目標往往會使運動員失去信心。換言之，多運用過程目標、表現目標及成績目標的組合，會為運動員產生最好的心理效果。最後，制定目標時要考慮運動員的個人性格及心理特點。所以說，運動員應與教練一起制定目標。

姚穎詩 聯合情緒健康教育中心臨床心理學家
基督教聯合那打素社康服務

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