水上活動常見的受傷及預防方法

1. 夏天將到，可否談談水上活動常見的受傷及預防方法？

夏天是水上運動的旺季，不同種類的水上運動有助舒展身心之餘，且對身體健康帶來益處。不過，過量或不適當地進行運動，卻會對身體造成創傷。進行水上活動時最常見的創傷包括扭傷、關節脫位、割傷及撞傷。受傷部位包括肩部、膝部、踝部、背部及手肘等。

肩部傷害：這是最常見游泳引致的受傷，主要發生在自由式泳手。因為他們常常把手抬高過頭，令肩部的肌腱及軟組織產生磨擦，經常重複這個動作，會使筋腱或關節囊充血及水腫而發炎，影響肩部活動幅度。

膝部：主要出現在蛙式夾腳或大腿張開時，造成膝關節內側副韌帶經常向外受力而扭傷。

背部：常見於蛙式或蝶式的泳手，因為腰背經常猛力向後伸展，使背部過度仰後而造成肌肉拉傷勞損，嚴重可傷及脊椎關節。

手肘：較常見於蛙式及蝶式。因為這兩種游泳方法在划水時，都須將手肘彎曲抬高，然後手臂往後下方划動以產生推進力使身體向前往，引致前臂肌腱發炎。

頸部：很多人喜歡從池邊跳落水，卻不知池底深度，不幸頭部着地便會有生命危險。即使水夠深，亦會對脊柱構成很大的壓力，可能導致永久性的創傷和後遺症。

踝部：腳踝過度向下彎曲，引起小腿前側肌腱發炎。

預防方法：

在進行水上活動前應有充分休息。運動前先熱身，以保持肌肉彈性及關節的靈活性。此外，必須接受合乎規格及正統的訓練，掌握正確的技巧及動作。練習時也應循序漸進，以及最好同時用兩種以上泳式交替練習，以避免過度重複同一動作太久，對關節及肌腱做成負荷而受傷。萬一不小心「差錯腳」掉進水裡時，設法以雙臂保護面部及頭部，這有助減低永久性的創傷和後遺症。平時應加強肌肉訓練及伸展運動，以增加耐力及柔韌度。最後，各位喜愛水上活動的人士，謹記進行任何活動時要小心及適可而止，否則健康的運動也會帶來長遠的傷害。

2. 關節受傷／勞損有沒有季節性的？

大部分關節受傷／勞損是沒有季節性的。不過，每類運動都有其特別容易引致受傷的部位，例如網球有「網球肘」、游泳有「肩周炎」、足球導致膝蓋的半月板撕裂等。一般人受傷的原因，主要是由於對該運動不夠認識、沒有足夠的熱身、缺乏適當的訓練，及運動過量所致。

熱身不足、平日缺少運動、練習過量、姿勢不正確等也是受傷的最要原因。身體在體力不能應付的情況下最容易受傷，尤其是進行撞擊性運動，如拳擊、足球、籃球等。而在低溫會的環境下，血液循環的降低會令肌肉及韌帶的彈力和伸展性減低；在身體關節和筋腱組織承受很大壓力的同時，若再加上錯誤的動作，便會進一步加重手腳關節的負荷，導致韌帶拉傷、肌肉撕裂。

忠告：

l          膝關節炎患者，應盡量避免選擇上落樓梯、斜路、或坐位太低的單車等運動。

l          曾受傷的人士，運動時應加倍留意正確姿勢。

l          運動前先熱身，因熱身可令體溫上升及增加身體柔軟度，防止肌肉、筋鍵在突發劇烈運動下出現拉傷或撕裂。

l          如果運動者發現肌肉疼痛，冰敷痛處可減輕痛楚及消腫，減少發炎及加快痊癒。

l          感覺疲勞時便要暫停訓練及不應進行劇烈運動，以免受傷。

l          運動訓練時間越長，休息時間也相應要加長。

l          定期更換已磨損的運動裝備。

3.        可否介紹一些關節舒緩動作？

l          放鬆肩膊運動

預備姿勢：把毛巾放在身後，「好手」拿著毛巾的上端，痛手則拿著毛巾的下端。

動作：好手向上拉，痛手慢慢被提高，直至痛肩部位有被拉緊的感覺，維持10秒。然後返回預備姿勢，重複10次。

l          强化背部運動

預備姿勢：仰臥，屈膝，雙手放在身側邊。

動作：提起臀部，直至上身與大腿成一直線，維持10秒，然後回到預備姿勢，重複做10次。

l          伸展大腿運動

預備姿勢：坐著，「痛腳」伸直放在床邊，保持膝關節伸直，「好腳」踏地。

動作：腰保持挺直，上身向前傾，直至痛腳大腿後的肌肉有被拉扯的感覺，維持10秒。然後回到預備姿勢，重複10次。

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